Bonjour! Que fais-tu? Aujourd’hui, nous voulions concentrer notre article sur la situation que nous vivons à l’échelle mondiale : Nous parlons de la quarantaine et de la possibilité de s’entraîner à la maison.
Tout d’abord, nous devons préciser que l’idée de cet article est de vous donner des outils et des idées pour vous accompagner dans cette quarantaine, afin que vous puissiez continuer la formation à laquelle vous avez été habitué ou commencer la formation si vous ne l’avez pas fait . Il convient de noter que l’exercice et l’activité physique sont non seulement de bons compagnons de quarantaine car ils sont sains, mais ils nous aident également à réduire l’anxiété et à nous endormir. Et nous savons à quel point c’est important de nos jours.
Dans cette note nous proposerons deux “types” d’exercices : ceux pratiqués avec un vélo (soit de fitness, soit à l’aide d’un roller) et des exercices complémentaires sans vélo qui sont toujours bons.
Lors du démarrage de l’entraînement cycliste, il est très important de se rappeler de s’échauffer en premier. Cet échauffement doit être effectué à très faible intensité pour détendre et préparer tous les muscles qui participeront à cette activité. Le temps de cet échauffement devrait être d’environ 15 minutes, et après ce quart d’heure nous serions prêts à commencer la prochaine étape de l’entraînement.
Il existe des tendances d’entraînement qui recommandent, après l’échauffement, de pédaler un peu moins d’une minute avec une jambe en alternance. De cette façon, on peut devenir pleinement conscient du fonctionnement des muscles et des os que nous utilisons et identifier quand nous appliquons plus de force à chaque coup de pédale de manière plus profonde que de le faire avec les deux pieds et ainsi améliorer les aspects techniques.
En continuant l’entraînement, il est recommandé de faire environ 15 minutes, en intercalant 2 ou 3 minutes avec des moments d’intensité plus élevée et des moments d’intensité plus faible. À ce stade, chacun peut reconnaître son moment le plus exigeant, c’est une question subjective, mais cette section ne devrait pas être la plus exigeante.
Dans l’instant suivant, l’idée est de travailler la résistance, de pouvoir effectuer des segments avec une force uniforme et constante, en recherchant une intensité considérable et assez exigeante. Il est préférable d’effectuer ces efforts intenses pendant 3 minutes pour diminuer l’intensité pendant deux minutes, en effectuant le cycle complet pendant 15 minutes.
Pour terminer ce type d’entraînement, il faut environ 10 ou 15 minutes de travail extrêmement facile, voire plus que les temps de récupération des segments précédents. Ce rythme calme prédispose le cycliste à la récupération musculaire et aux étirements, activité qui doit être réalisée consciencieusement après l’entraînement. Au total, nous nous serons entraînés pendant environ 50 ou 60 minutes, bien que nous devions garder à l’esprit que cet entraînement peut être prolongé si nous avons plus de temps et d’endurance.
Nous avons déjà couvert certains aspects de l’entraînement à vélo, il est maintenant temps pour quelques conseils d’exercices complémentaires pour nous aider à performer, à être en meilleure forme et à éviter les blessures et l’inconfort.
Un excellent exercice est la planche, qui consiste à s’allonger sur le ventre, à se soulever sur la plante des pieds et des coudes, et à garder le dos droit. Cet exercice fait travailler les abdominaux, le bas du dos et le dos. Il est idéal de tenir fermement la position pendant 30 secondes, de se reposer et de la répéter 3 fois. Comme toujours, nous vous recommandons de commencer lentement, donc si vous ne faites pas ce type d’exercice, il est préférable de le faire pendant 10 secondes d’abord et 20 après l’avoir fait pendant un certain temps. Un exercice similaire qui approfondit le travail sur d’autres muscles est la planche latérale, qui se fait de manière similaire mais sur le côté.
Une partie très importante du corps du cycliste est le bas du dos. Pour l’exercer, nous proposons une activité dynamique qui s’effectue en se couchant sur le ventre, en étendant les bras vers la tête et en levant un bras et la jambe opposée (ie bras gauche et jambe droite) en intercalant les deux et en faisant 10 répétitions, repos et répétition 3 fois de plus.
Une autre zone très importante sur laquelle le cycliste doit travailler est la zone abdominale. Il existe de nombreux exercices à travailler, aussi bien la forme classique que le travail du ventre latéral ou bas sont fortement recommandés pour les cyclistes.
Un autre domaine très utile pour l’exercice est les fesses. Allongé sur le dos, plier les genoux et soulever le bassin peut être un excellent exercice. Il est recommandé de faire 3 séries de 10 répétitions.
Ce ne sont là que quelques conseils et idées qu’ils pourront emporter chez eux et surmonter de la meilleure façon possible la situation dans laquelle nous devons vivre en tant que société. Partagez dans les commentaires comment vous aimez vous entraîner, quels sont vos exercices favoris ou simplement comment vous vivez la quarantaine chez vous.
Nous espérons que vous avez apprécié cette note.
À la prochaine!