L’entraînement de cyclisme en salle est un excellent moyen d’améliorer votre condition physique, que vous soyez un nouveau cycliste cherchant à devenir plus en forme et plus rapide, un cycliste expérimenté s’entraînant pour un événement ou une course ou un professionnel chevronné.
Il vous permet de vous concentrer sur votre conduite sans avoir à surveiller la circulation et la route devant vous, et signifie que les côtes et les efforts les plus difficiles surviennent quand vous le souhaitez, plutôt que lorsque le sentier l’impose. De plus, ne dépendez pas de la météo ou de l’heure de la journée pour vous promener.
Cela signifie que les entraînements de cyclisme en salle sont parfaits pour la cohérence et la qualité de l’entraînement. Il est beaucoup plus facile de suivre vos progrès au fil du temps car de nombreuses variables sont supprimées, ce qui peut également augmenter votre motivation.
Vous aurez besoin d’un turbo-entraîneur ou d’un vélo d’exercice intelligent. Choisissez l’un des meilleurs entraîneurs intelligents et vous pourrez vous connecter à une application pour rendre votre séance plus interactive ; lisez notre article pour vous aider à choisir les meilleures applications de cyclisme en salle pour rester motivé et également atteindre vos objectifs d’entraînement.
Mais même si vous êtes attiré par l’expérience immersive d’une application, il existe des entraînements de cyclisme en salle qui vous aideront à cibler des aspects spécifiques de votre courbe de puissance cycliste. Voici nos cinq meilleurs choix.
Tabatas (40/20s)
Tabata est défini comme « une forme d’entraînement physique de haute intensité dans laquelle de très courtes périodes d’activité très exigeante sont alternées avec des périodes de repos plus courtes ».
Un favori des cyclistes professionnels, le 40/20 est un entraînement clé de haute intensité pour développer la VO2 max et la préparation à la course. Chaque série d’intervalles Tabata ne prend que quelques minutes, mais vous ressentirez la brûlure après les deux premières répétitions.
Nous vous recommandons de réaliser cette séance comme un entraînement de cyclisme en salle en utilisant soit le mode ERG, soit le mode résistance de l’entraîneur. Utilisez un intervalle de travail de 40 secondes à 120-130 % FTP et une période de repos de 20 secondes à 10-40 % FTP pour maximiser la qualité de votre entraînement et terminer les quatre séries en force. Les intervalles Tabata sont parfaits pour la préparation à la course car ils simulent les efforts de grande puissance que l’on peut trouver dans les courses de cyclo-cross, de critérium et sur route vallonnée.
- Chauffer 10 à 15 minutes
- (Quatre séries) 5 x 40 secondes à 120-130 % FTP suivi de 20 secondes de récupération à
- Cinq minutes de récupération entre chaque intervalle de travail de cinq minutes
- Rafraîchissez-vous/roulez doucement pendant au moins 10 minutes après votre dernier set
Progression : Augmentez le nombre d’efforts par série à six ou augmentez le nombre de séries.
Sprint
L’entraînement cycliste sprint est la clé du succès dans presque toutes les disciplines cyclistes, de la course sur route au cyclo-cross, en passant par le VTT XC et les courses sur piste. Qu’il s’agisse du sprint final jusqu’à la ligne d’arrivée, d’attaquer depuis le peloton, de sortir d’un virage ou de suivre la charge de quelqu’un d’autre, les efforts intenses sont monnaie courante dans les courses cyclistes.
Quelles que soient les raisons pour lesquelles vous utilisez le sprint, vous aurez besoin d’un coup de pied puissant et de 10 à 15 secondes de puissance impressionnante, et cette séance est l’un des meilleurs moyens d’améliorer votre sprint dans le confort de votre foyer.
Chacun des huit sprints de cet entraînement de cyclisme en salle doit être absolument à plein régime, sans rien retenir, en mettant toute votre énergie dans les pédales et en produisant autant de watts que possible pendant les 15 secondes. Traditionnellement, cet entraînement se concentre sur le développement de la puissance maximale, de la puissance maximale sur 15 secondes et de la force des jambes, vous devez donc préparer chaque sprint avec un équipement assez dur. Utilisez tous les muscles de votre corps pour déclencher les premiers coups de pédale, puis donnez-vous à fond pendant 15 secondes entières. Vous pouvez ajouter de la variété à cet entraînement en essayant différentes positions pour chaque sprint : alterner entre debout et assis, ou démarrer à vitesse élevée ou à vitesse basse.
- Chauffer pendant 10-15 minutes
- (Deux séries) 4 x 15 secondes de sprint aussi intense que possible suivi de 2 minutes 45 secondes de récupération à 10-40 % FTP
- 5 minutes de récupération entre les deux sets
- Ne vous concentrez pas sur les chiffres de puissance lors de chaque sprint, concentrez-vous simplement sur la mise de tout ce que vous avez dans les pédales. Au minimum, vous devriez pouvoir conserver 150 % de FTP lors de chaque sprint. À mesure que votre condition physique s’améliore, votre répétabilité s’améliore également, et votre dernier sprint sera tout aussi puissant que le premier.
- Vous pouvez alterner entre la selle et le hors-selle pour chaque sprint, ou sprinter avec les mains sur la capuche plutôt que dans les chutes. Cela vous aidera à vous préparer à toute situation de sprint que vous pourriez rencontrer sur la route.
- Rafraîchissez-vous/roulez doucement pendant au moins 10 minutes après votre dernier set
Progression : Augmentez la durée de chaque sprint à 20 secondes
Sur et sous
Dans sa popularité croissante, l’entraînement Sweetspot (monté à 84-97 % FTP) se concentre sur un seuil d’intensité entre « tempo » et « seuil », ce qui donne lieu à un entraînement de cyclisme en salle moins dommageable et plus durable, parfait pour les coureurs en course et dans le temps. . spécialistes des processus. Sweetspot favorise de nombreuses adaptations physiologiques, comme l’augmentation du seuil de lactate et l’augmentation du VO2 max, sans épuiser le corps autant qu’on le ferait à ces intensités.
Un exemple d’entraînement idéal pour le cyclisme en salle ressemble à ceci : trois séries de 10 à 20 minutes à 84 à 97 % de FTP, avec des périodes de repos représentant la moitié aux deux tiers de la période de travail. Les efforts de Sweetspot ressemblent à un effort de contre-la-montre sous-maximal, qui fait vraiment mal, mais une fois que vous êtes installé, vous devriez pouvoir le maintenir assez confortablement pendant une demi-heure. En utilisant le mode ERG sur votre vélo ou votre home trainer intelligent, commencez par des efforts de 3 x 8 minutes et progressez jusqu’à 3 x 20 minutes au Sweetspot.
- Chauffer pendant 10-15 minutes
- (1 jeu) 3 x 8 minutes à 84-97 % FTP, suivi de 4 minutes de récupération à 45-55 % FTP
- Un rapport travail/repos de 2:1 fonctionne mieux pour cette durée et cette intensité d’intervalle, vous laissant suffisamment de temps pour récupérer afin de maximiser la qualité de chaque intervalle.
- Rafraîchissez-vous/roulez doucement pendant au moins 10 minutes après votre dernier set
Progression : augmentez le rapport travail/repos en prolongeant l’intervalle à 10 minutes ou en réduisant la période de repos à 3 minutes. Vous pouvez également augmenter le nombre d’intervalles à 4.
Simulation de course
Ces entraînements de cyclisme en salle sont difficiles, simulant les conditions de course et vous poussant à vos limites physiques et mentales. Une combinaison d’efforts aérobies et anaérobies, 3 x 8 minutes d’entraînement et d’intervalles d’escalade brûlera à la fois les poumons et les jambes. En préparation de la saison des courses, cet entraînement est une belle préparation finale avant le grand événement.
Durant chaque intervalle, la partie « over » sera la plus exigeante physiquement, nécessitant une accélération complète toutes les deux minutes. La partie « vers le bas » peut être tout aussi difficile mentalement que votre esprit pourrait penser qu’il s’agit d’une période de repos, alors qu’en fait vous utilisez toujours un pourcentage élevé de votre FTP.
Imaginez que dans la montée finale ou dans les 5 derniers kilomètres précédant un sprint, le peloton s’est aligné et tout le monde se démène pour s’accrocher au volant. Il faut un rythme soutenu pour rester dans le courant d’eau et une forte accélération pour rester sur le volant à chaque virage ou vice versa. Terminer la dernière série de cet entraînement de cyclisme en salle est une sensation vraiment formidable.
- Chauffer pendant 10-15 minutes
- 3 x 8 minutes à 76-85 % FTP avec une augmentation de 10 secondes à 115 % FTP toutes les 2 minutes
- 4 minutes de récupération entre chaque intervalle de travail de huit minutes
- Rafraîchissez-vous/roulez doucement pendant au moins 10 minutes après votre dernier set
Progression : Augmentez la durée de chaque intervalle à 10 minutes, en ajoutant une autre accélération. Vous pouvez également réduire la période de repos entre chaque intervalle à trois minutes ou ajouter un quatrième intervalle.
Intervalles VO2 max
La dernière couche est constituée des intervalles VO2 max. Ce sont quelques-uns des exercices les plus puissants du marché, mais ils vous mettront en forme après seulement quelques semaines d’entraînement structuré. VO2 max donne l’impression de marcher sur le fil dès les 30 premières secondes – il faut beaucoup de concentration pour maintenir cette intensité pendant plusieurs minutes, alors assurez-vous d’être mentalement préparé pour l’effort à venir.
Un effort élevé en VO2 max – et la capacité de s’en remettre – fait souvent la différence entre gagner et perdre en cyclisme. Voici un entraînement classique de 5 x 3 minutes de VO2 max qui vous préparera pour le pic de la saison de course, que ce soit sur la route ou dans les mondes virtuels Zwift.
- Chauffer pendant 10-15 minutes
- 5 x 3 minutes à 115 % FTP, avec 3 minutes de récupération à 10-40 % FTP entre chaque intervalle
- Rafraîchissez-vous/roulez doucement pendant au moins 10 minutes après votre dernier set
Progression : Augmenter le nombre d’efforts à six ou augmenter l’intensité de chaque effort à 120% du FTP.