Dans le nord-ouest du Pacifique américain, les étés sont synonymes de journées longues et chaudes. Il fait rarement trop chaud et, malgré la réputation de Seattle et de Portland, il pleut rarement. En tant que cycliste d’endurance sans compétition, je profite de ce temps pour pousser toujours plus loin mes courses et profiter au maximum de chaque dernier moment de la journée. Voyager du coucher du soleil au coucher du soleil à travers certains des plus beaux paysages du monde facilite la mise en forme. Puis, vers le début du mois de septembre, tout se termine.
On a l’impression que les jours raccourcissent soudainement et que la pluie, toujours froide, peut sembler incessante. Il est facile de tomber dans une période de deuil et, à mesure que l’hiver se prolonge, la dépression peut même s’installer. Au fil des années, l’une des façons dont j’ai combattu cela a été de maintenir mon entraînement cohérent en me tournant vers des entraînements en salle.
Quand j’étais plus jeune, l’entraînement en salle signifiait souvent des intervalles. En vieillissant et en passant plus de temps sur le vélo, j’ai découvert que même si l’entraînement par intervalles a sa place et ses avantages, je ne peux pas maintenir mon plaisir à faire du vélo uniquement avec des intervalles. Parfois, j’ai besoin de voyager d’une manière qui ressemble à mes promenades en plein air et l’une des façons dont je l’ai fait est avec le Rouvy.
Cependant, j’ai trouvé quelque chose. Même si le cyclisme en salle peut améliorer votre santé mentale, ce n’est pas la même chose que le cyclisme en extérieur. Bien sûr, tous ceux qui ont fait du vélo en salle vous le diront, mais j’aime comprendre le pourquoi des choses. Les déplacements en intérieur sont plus difficiles, pourquoi ? Il y a certainement un certain nombre de raisons, mais j’ai cherché ce qui pourrait rendre les voyages à l’intérieur plus difficiles, et si je pouvais faire quelque chose pour le rendre plus facile et plus agréable, voici ce que j’ai trouvé.
Chaleur intérieure et effets de l’acclimatation à la chaleur
L’un des premiers indices de ce que je considère comme un défi sous-estimé en matière de conduite en salle est venu de mon ordinateur de vélo Garmin. Ce que je veux dire, c’est que lorsque je sors en été, le Garmin 1040 Solar que j’utilise dispose d’un champ de données qu’il affiche à la fin de chaque sortie appelé acclimatation à la chaleur. « L’acclimatation à la chaleur ressemble à une échelle de 0 à 100 % de la façon dont vous vous adaptez à la chaleur pendant l’entraînement », et selon Garmin, « une acclimatation complète nécessite au moins quatre jours d’entraînement ».
La raison pour laquelle cela est important est que l’acclimatation à la chaleur présente un avantage en termes de performances. D’après « Acclimatation prolongée à la chaleur et performances aérobies chez les athlètes d’endurance » publié en 2019 dans Frontières en physiologie, « L’acclimatation à la chaleur a été vérifiée par une sueur à faible teneur en sodium [Na+]réduction de la fréquence cardiaque à l’état d’équilibre et amélioration de l’endurance sous-maximale à l’exercice dans la chaleur. » En d’autres termes, lorsque nous nous acclimatons à la chaleur, nous pouvons faire de l’exercice à une fréquence cardiaque plus faible.
Malgré cela, je n’ai jamais consacré beaucoup de temps à réfléchir à l’acclimatation à la chaleur. Cependant, à mesure que les jours raccourcissaient, j’ai remarqué quelque chose. A la fin de mes balades en extérieur, les données d’acclimatation à la chaleur n’apparaissaient plus. Quand je le regarde, j’ai découvert que Garmin affiche ces données uniquement lorsque la température est supérieure à 22C / 72F.
Cela signifie évidemment que la température extérieure baisse, mais il y a un autre aspect. La température extérieure peut baisser, mais pas la température intérieure. Dans la buanderie où je vais à l’intérieur, la température est souvent proche de 27C / 80F.
Si vous reliez tous les points ici, il y a un problème évident. À mesure que la température extérieure diminue, je perds naturellement mon acclimatation à la chaleur. En même temps, j’intègre les promenades en salle à ma routine générale d’exercice et je demande à mon corps de fonctionner sous la chaleur sans acclimatation. Il est naturel que les entraînements en salle soient plus difficiles.
Comment le corps fait face à l’augmentation de la chaleur pendant l’exercice
L’acclimatation à la chaleur n’est en réalité qu’une partie du problème, et il se trouve que c’est une partie du problème que je n’ai pas de moyen facile de quantifier. Bien que le Garmin 1040 Solar ait la capacité de mesurer directement la température, ces données ne font pas partie du score d’acclimatation à la chaleur. Selon Garmin, « votre appareil doit être connecté à votre téléphone pour obtenir des données météorologiques précises et pour que cette fonctionnalité fonctionne correctement. Même si votre appareil est capable de mesurer directement la température, l’acclimatation à la chaleur est toujours calculée en fonction de la météo. » Cela signifie que nous avions besoin d’une autre façon de comprendre les effets physiologiques de la conduite en intérieur par temps chaud.
Au lieu de m’intéresser au concept quelque peu nébuleux de l’acclimatation à la chaleur, j’ai réfléchi et examiné les effets physiologiques de l’entraînement à la chaleur. Même si je savais que je devrais constater une fréquence cardiaque plus élevée, cela semble difficile à mesurer étant donné la variété de courses que je fais, à l’intérieur comme à l’extérieur. Mais il y a d’autres effets.
Selon « Réponses physiologiques aux exercices thermiques », publié en 1993 par National Academies Press dans le cadre des « Besoins nutritionnels dans des environnements chauds », le corps humain tente de réguler la chaleur de deux manières principales. « Pour réguler la température corporelle, le gain et la perte de chaleur sont contrôlés par la modification du système nerveux autonome (a) du flux de chaleur du noyau vers la peau via le sang et (b) de la transpiration. » Ce que j’ai interprété comme signifiant qu’en plus d’une fréquence cardiaque plus élevée, je devrais également transpirer davantage.
Cela sera, encore une fois, évident pour quiconque a déjà conduit à l’intérieur. Je le souligne cependant, car je teste depuis quelques mois un produit appelé Nix Sweat Sensor. Le capteur de transpiration Nix est un moyen objectif de mesurer exactement combien je transpire à l’intérieur et ce que cela peut signifier sur ma capacité à performer et la difficulté de rouler à l’intérieur.
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Capteur de sueur Nix, perte de sueur et déshydratation
Le Nix Hydration Biosensor est un système composé de patchs jetables, d’un capteur et d’une application. Lorsque vous êtes prêt à rouler, placez un nouveau patch sur votre bras, fixez l’émetteur USB-C rechargeable au patch et utilisez BLE pour connecter le pod à l’application sur votre téléphone. Pendant l’exercice, le patch collecte votre sueur et transmet les données à votre smartphone pour une visualisation en temps réel de la perte de liquide. Vous pouvez soit utiliser votre téléphone pour les notifications, soit vous connecter à une Apple Watch, une Garmin Watch ou un ordinateur de vélo Garmin pour les notifications.
Quand je l’utilisais, le plus intéressant était de voir comment fonctionnait mon corps. Même si j’ai essayé d’utiliser des données en temps réel, j’ai découvert que je ne suis pas très doué pour répondre de cette façon et que cela n’a pas vraiment d’importance. Cela n’avait pas d’importance, car les données m’ont montré que mon corps, et probablement le vôtre, réagit de manière très prévisible. L’application vous permet d’afficher les moyennes pour des séries d’entraînement spécifiques, et lorsque je marchais à l’extérieur, j’ai perdu en moyenne 14 oz/h de liquide avec une perte d’électrolytes de 584 mg/h. Si, à la place, je regarde simplement les manèges en salle, ces chiffres grimpent à 30,4 oz/h et 1 278 mg/h.
Il devrait être évident que ces chiffres sont radicalement différents, mais ils aggravent encore la situation. Comme la plupart des promenades intérieures que je fais durent environ une heure, je ne bois souvent rien. Étant donné à quel point cela avait l’air mauvais, j’étais curieux de savoir ce que cela pourrait réellement signifier pour ma performance, alors j’ai contacté Nix pour le savoir.
J’ai commencé par demander à quelle vitesse les performances commenceront-elles à décliner si vous ne vous hydratez pas pendant une sortie ? La réponse que j’ai reçue de la PDG Meredith Cass était : « la règle générale ici est que vous commencez à perdre des performances au seuil de déshydratation de 2 %, ce qui signifie qu’une fois que vous avez perdu 2 % de votre masse corporelle, vos performances chutent considérablement (des recherches montrent une perte de performance de 29 % à ce stade). Une personne pesant 150 livres est déshydratée jusqu’à 2 % à environ trois livres/48 onces de liquide perdu. »
Au début, je pensais que cela signifiait que je pouvais ne pas boire, étant donné que je ne perdais pas 2 % de ma masse corporelle en une heure. En fait, ce n’est pas vrai, et Cass continue en fournissant un peu plus d’informations en disant : « même si vous perdrez une quantité significative de performances à 2 % de déshydratation, ce n’est pas une falaise. On perd progressivement des performances avant ce seuil ». Cass explique également un peu à quel type de baisse de performances vous pouvez vous attendre, et cela semble très typique, du moins pour moi.
Pour avoir encore plus d’informations sur ce que je m’attendrais à expérimenter, j’ai ensuite demandé quel type d’impact sur les performances je devrais rechercher, et comme l’explique Cass, je pense que les coureurs en salle le reconnaîtront.
Selon Cass, à mesure que notre corps se déshydrate, « le déficit hydrique provient du volume sanguin, ce qui signifie que le corps aura plus de mal à acheminer l’oxygène vers toutes les parties du corps qui en ont besoin. Le corps va se retirer des muscles, par exemple, parce que cela favorise les organes vitaux – le cœur, les poumons, le cerveau – parce que ces systèmes ont encore plus besoin d’oxygène que vos muscles. tu vas vraiment commencer à le ressentir. fatigué dans le corps. Pour compenser, la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire vont augmenter, ce qui pourrait être décrit comme un stress cardiorespiratoire. Vous commencerez à vous sentir plus fatigué à mesure que votre corps travaillera plus fort pour essayer de suivre le rythme. »
Cass donne également plus de détails sur ce à quoi les athlètes peuvent s’attendre même s’ils n’atteignent pas une perte de poids corporelle totale de 2 %. En développant cette discussion précédente, elle dit que même si « la recherche a déterminé que si vous êtes déshydraté à 2 %, vous êtes déjà dans une bande de 29 % de perte de performance, et la situation s’aggrave à partir de là. Il s’agit d’une perte massive de performances, bien plus encore. bien plus que simplement « gagner » un avantage en termes de performances. Cela signifie littéralement qu’une personne bouge 29 % plus lentement que si elle était correctement hydratée. Alors que les scientifiques de la performance sportive se concentrent sur ce seuil de 2 % de déshydratation/29 % de perte de performance, il ne s’agit pas d’une falaise. Vous perdez progressivement des performances avant d’atteindre ce seuil, et il va de soi qu’une certaine déficience physique, comme la fatigue, se produirait à mesure que vous approchez de ce seuil.
Il convient également de mentionner à ce stade que même si Cass parle de manière générale, je le compare à mes données spécifiques. J’ai tendance à perdre en moyenne 30 onces par heure en roulant à l’intérieur, mais tout le monde est différent et chaque configuration est différente. Je rapporte mes données parce que c’est ce que j’ai. Cass prend soin de dire que ces données « sont si variables selon les différentes physiologies et environnements qu’il est important d’utiliser vos propres données de transpiration pour créer la meilleure stratégie d’hydratation pour votre entraînement ».
Il y a cependant quelques choses dont nous pouvons être sûrs. Lorsque nous voyageons à l’intérieur, lorsque notre corps n’est pas adapté à la chaleur, nous ressentirons une fréquence cardiaque plus élevée en raison de l’effet de la chaleur intérieure. Dans le même temps, on peut s’attendre à des pertes de liquides plus importantes dues à la transpiration, ce qui entraînera des pertes de performances liées à l’hydratation. Si vous pensez qu’il est plus difficile d’entrer, c’est parce que c’est le cas. Maintenant, la question est : que pouvez-vous faire à ce sujet ?
Comment marcher plus confortablement à l’intérieur
Nous avons déjà expliqué que la principale réponse du corps à la chaleur est de déplacer la chaleur à travers le sang jusqu’à la peau, puis de transpirer pour profiter du refroidissement par évaporation de la peau. Même par temps chaud, notre corps dispose d’un système très efficace pour rester au frais. Si vous souhaitez rendre la marche en salle plus facile et plus agréable, vous devez alors envisager de stimuler les systèmes naturels dont notre corps dispose déjà.
Cela commence d’abord par l’hydratation. J’ai passé du temps avec le système de capteurs Nix à quantifier la quantité de liquide que je perds en interne, et c’est beaucoup. La PDG Meredith Cass a contribué à expliquer ce que cela signifie pour la performance et, par extension, pour les difficultés perçues, mais notre corps ne perd pas seulement de l’eau. Selon Cass, « ce sont principalement des électrolytes – le sodium et le chlorure en constituent des parts égales, à raison de 47,4 % chacun. Cela pourrait surprendre beaucoup les gens, car nous voyons généralement des gens se concentrer sur l’électrolyte de sodium mais pas sur le chlorure. À cela s’ajoutent 4,7% de potassium, puis 0,2% de calcium et de magnésium, et bien sûr des éléments comme les hormones, le glycogène, le glucose, le lactate, etc. mais la composante électrolytique est généralement la plus pertinente pour les athlètes d’endurance.
Cela signifie que vous voudrez vous tourner vers quelque chose de plus que de l’eau lorsque vous essayez de remplacer ce que vous perdez en roulant à l’intérieur. Nous avons un article sur la nutrition du cyclisme en salle avec une variété de conseils étonnants. Dans cet article, vous trouverez une section sur l’hydratation, mais vous trouverez également de nombreuses informations sur l’alimentation.
De plus, j’ai passé des années à faire de nombreux entraînements en salle. Personnellement, j’ai tendance à mieux réussir avec un régime liquide. J’ai aussi tendance à préférer les choses plus simples et c’est avec les produits disponibles dans le commerce que je trouve le succès. Pour les trajets de 3 à 5 heures (oui, je roule autant à l’intérieur), mon choix est le carburant bêta SIS. C’est riche en calories et je le trouve facile à boire, mais c’est très sucré. Pour ceux qui préfèrent quelque chose de moins sucré, une autre excellente option consiste à choisir l’un des produits que je prends pour les voyages plus courts et à ajouter du carburant Osmo. Osmo Power Fuel est essentiellement composé de glucides à saveur neutre que vous pouvez ajouter à n’importe quel mélange de boisson de votre choix.
Quant aux produits que j’aime pour les trajets plus courts, généralement de l’ordre d’une heure, Osmo propose également une option appelée Osmo Active Hydration. Les autres produits que j’aime pour les trajets plus courts et lorsque je veux quelque chose de moins intense que le SIS Beta sont le First Endurance Hydration Mix, le Tailwind Endurance Fuel et le Skratch Hydration Drink Mix. Chacun a un goût un peu différent, mais Skratch et Osmo offrent un peu moins de calories par cuillère si vous allez plus court. Je dirais aussi que Skratch est l’option la moins douce.
Une fois que vous aurez pris soin de votre hydratation, la prochaine pièce du puzzle que vous voudrez examiner concerne les vêtements. Bien qu’il soit courant d’utiliser un vieux kit, je préfère rechercher des options spécifiques au temps chaud et à l’intérieur. Nous avons notre article couvrant les meilleurs vêtements de cyclisme en salle et avons personnellement testé les options de Castelli et Assos. Les cuissards à bretelles Assos Equipe RSR Superléger S9 et SS Skinlayer Superléger sont ce que je recherche le plus souvent.
Un autre élément à comprendre est le mouvement de l’air. C’est probablement plus important que les vêtements ou l’hydratation, surtout pour les trajets plus courts. Cela fait une énorme différence non seulement en termes d’effort perçu, mais même si vous parvenez à lutter contre la déshydratation et avec un équipement légèrement plus chaud, votre corps ne peut pas se refroidir efficacement sans un bon ventilateur qui fait bouger l’air. À cette fin, je ne peux pas recommander de meilleur ventilateur que le Wahoo Kickr Headwind.
Cependant, cette année, nous avons ajouté un deuxième ventilateur. Le vent contraire est mon préféré, mais mon espace est si petit que je ne peux pas l’amener exactement là où je pense qu’il est idéal. Maintenant, je l’ai complété avec un ventilateur Vornado connecté à une prise intelligente que j’ai surnommée « The Pain ». Lorsque les choses deviennent vraiment intenses, je peux maintenant crier « Hey Google, allume la douleur » et cela m’aide à me calmer et me fait toujours sourire.
Même avec le bon équipement, voyager à l’intérieur peut être très difficile si vous ne gardez pas l’esprit occupé. Il existe de nombreuses options intéressantes pour ce faire. Le plus grand nom du secteur est sans aucun doute Zwift, mais j’ajouterai également Rouvy au mix cette année. Les profils d’élévation pour des emplacements réels semblent en quelque sorte différents et différents peuvent être un puissant facteur de motivation à mesure que l’hiver se prolonge. Peu importe ce qui fonctionne pour vous, assurez-vous d’y réfléchir. Regarder un mur ne fera que rendre votre entraînement plus difficile.
Cyclingnews a créé ce contenu dans le cadre d’un partenariat payant avec Rouvy. Le contenu de cet article est totalement indépendant et reflète uniquement l’opinion éditoriale de Cyclingnews.