Perdu principal erreurs dans n’importe quelle course est:
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Ne pas avoir de plan de repas pour la compétition,
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Respectez le plan à tout prix. Les horaires peuvent et doivent être modifiés, vous devez donc avoir un plan, mais gardez toujours à l’esprit qu’il peut être modifié pour diverses raisons. La mise à disposition de sièges en fait partie.
Pendant la course, vous devez porter une attention particulière aux glucides et aux liquides.
Fluides : Que vous vous surhydratiez ou vous déshydratiez, vous subirez des conséquences physiques qui entraîneront une perte de temps. Si vous connaissez déjà votre perte de liquide, essayez de continuer à consommer la même quantité de liquide que votre corps perd. Si vous ne connaissez pas la quantité de liquides que votre corps perd par heure, vous devez vous en tenir à 750 cc par heure, car le corps peut vider environ 200 ml de liquides toutes les 15 minutes et il s’agit d’une plage normale de transpiration, même si c’est le cas. dépendent beaucoup de la météo, que vous commenciez à 8 ou 12 etc. D’un autre côté, ce n’est pas une bonne stratégie pour prendre du poids avec des boissons car vous devez continuellement déplacer ce poids, donc la surhydratation pourrait être très défavorable.
Les glucides: Des études montrent qu’un sportif peut consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure (une valeur qui peut être portée à 90 s’il est un sportif de haut niveau et qu’il a pratiqué avant, bien sûr). Si vous êtes un cycliste moyen, vous devriez vous rapprocher de la plage des 30 gr/h, tandis que si votre idée est de vous rapprocher du pic des 60 gr.
Plus de glucides peuvent améliorer les performances, mais cela peut aussi causer des problèmes gastro-intestinaux, la quantité de glucides que nous mettons dans le corps peut vous faire courir vers la salle de bain la plus proche, avec une perte de temps conséquente, et donc les différences dans les quantités de glucides doivent être prises en compte.
Certaines sources et quantités de glucides.
- 1 banane = 24-30 gr
- Gélule = 21-27g
- Barre énergétique = 20-40 gr
- 4-5 bouchées = 16-25gr
- 10 coudes = 11 g
Selon cela, une stratégie pourrait être de consommer un gel sportif toutes les 40-45 minutes de compétition, ce qui peut également être réalisé manger des aliments différents évitant ainsi le goût fort du gel.
Bien sûr, vous devriez avoir essayé tous les aliments avant, si ce n’est pas le cas, essayez de vous en tenir à des aliments moins produits ou préparés dans votre propre cuisine et n’utilisez pas de gels sportifs ou de chocolats.
A propos de l’auteur:
Agu Hernández, dédié à la nutrition sportive depuis plusieurs années. Titulaire d’un baccalauréat en nutrition et d’un master en physiologie du sport de l’Université de Barcelone.
Cycliste, voyageur, chercheur et diffuseur de nutrition sportive et d’anthropologie. Aujourd’hui, voyageant à travers la Patagonie, partageant des communautés de peuples autochtones.
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