Bonjour! Que fais-tu? Dans l’article d’aujourd’hui, nous voulions explorer de manière générale certains aspects pour améliorer votre entraînement et vos performances sur le vélo. Avant de commencer, nous voulions faire quelques positions générales, et au fur et à mesure que ce texte progresse, nous partageons des conseils pratiques que vous pouvez mettre en œuvre rapidement et facilement.
Il convient de noter que dans ce type de note, nous nous concentrons sur les soins de santé personnels et l’amélioration de soi. Il ne s’agit pas d’un article qui s’attarde sur la compétitivité et la poursuite incessante de surpasser les autres, mais plutôt sur l’amélioration de soi, les soins personnels et la prévention des blessures inutiles.
Cela dit, la première chose à dire est qu’il existe une “bonne dose” d’entraînement pour pouvoir améliorer la condition physique, donc notre entraînement doit avoir une certaine régularité. D’une part, elle doit être suffisamment fréquente pour inciter l’organisme à générer la musculation nécessaire, mais aussi pour lui laisser le temps de s’adapter et de récupérer. Pour résumer ce point, nous pouvons dire que des séances de pédalage courtes mais fréquentes sont plus efficaces que des pédalages plus longs avec beaucoup de temps entre les deux. L’idée générale est de pouvoir faire des sorties régulières qui impliquent un effort physique mais qui ne nous fatiguent pas assez pour pouvoir sortir 3 fois par semaine, ce qui est le nombre idéal de sorties pour obtenir une amélioration progressive de notre santé.
Un aspect très important est l’entraînement des muscles ou des parties du corps qui sont liés à la performance :
-Abdominaux : Le travail des abdominaux est très important pour maintenir une bonne posture sur le vélo et aussi pour gérer la force nécessaire à la progression.
-Jambes : Le travail des jambes est essentiel, et même si cela semble évident, nous ne voulons pas cesser de souligner l’importance de l’entraînement des jambes par des squats et un travail de force pour avoir l’un des moteurs les plus importants du sport. Un exercice très courant consiste à entraîner une jambe à la fois à pédaler.
-Equilibre : Il est très important d’exécuter la force correctement et pour le plus grand plaisir de la sortie.
-Posture : il est essentiel de s’entraîner à la manière la plus efficace et la plus confortable de s’asseoir et de faire du vélo. Non seulement les blessures sont évitées, mais c’est une pratique durable car elle permet plus de distance et d’efforts.
Un autre point général avec lequel nous pouvons commencer est qu’il existe deux façons ou moyens d’améliorer nos performances grâce à l’entraînement. D’une part est d’augmenter le nombre de kilomètres à chaque sortie, et d’autre part le niveau de difficulté que nous traversons au départ. Ces aspects, loin de générer un double positionnement où l’on doit se focaliser sur l’un et non sur l’autre, sont complémentaires et on pourrait dire qu’il faut de la créativité et de l’intelligence pour les combiner afin d’obtenir le meilleur résultat.
Ces points sont étroitement liés à un aspect clé : planifier et planifier différents types de sorties. Cela se réfère à différents aspects : D’une part, planifier le développement et la demande sur des semaines et des mois, augmenter progressivement et progressivement la difficulté et la distance. D’autre part, par “planification”, nous entendons penser au résultat que nous obtiendrons dans un avenir immédiat. Il est important de changer et de varier la distance et la difficulté afin que le même parcours ne se répète pas encore et encore. Changer d’itinéraire et de direction est bon pour le corps, qui n’a pas l’habitude de faire la même chose encore et encore, et c’est bon pour l’attitude mentale.
Sa planification et son analyse nous permettent de générer des systèmes de formation adaptés à chacun de nous. De cette façon, nous pouvons trouver le plan qui représente vraiment ce dont nous avons besoin et ce que nous recherchons.
Un concept important lorsque l’on parle d’entraînement est celui des intervalles, qui sont les différents moments de difficulté et d’effort que nous traversons dans le même entraînement. Au sein d’une même sortie, il est idéal d’intercaler des intervalles d’intensité plus élevée avec des sections plus détendues entrecoupées de sections d’effort modéré.
De cette façon, nous vous présentons 3 modèles d’entraînement très généraux qui peuvent être très utiles à condition de retenir l’un des points principaux de cette note : chaque corps est unique et ce qui peut être très efficace pour l’un peut ne pas l’être pour un autre.
-Sorties longues avec un rythme calme : L’idée de ce régime est de ne pas soumettre le corps à une fatigue extrême ou à une respiration agitée et turbulente. Ce type de plan est généralement réalisé sur un terrain plat peu difficile, obtenant ainsi une plus grande résistance au cycliste, régularisant la respiration. L’idée de cet entraînement est aussi d’améliorer la posture générale, car après un long moment cela devient évident si on n’adopte pas la bonne posture.
-Sorties avec une pente et un effort plus important : pour ce plan, il est très important de s’échauffer pendant au moins 10 minutes avant d’entrer dans 20 minutes d’intensité physique plus élevée, tant en termes de vitesse que de pente du terrain (pour cet entraînement, il est idéal pour vous permettre de faire des ascensions stables et pendant un temps considérable) Dans cet entraînement, la respiration est plus forcée et il n’est pas facile de parler pendant le parcours. Dans cette séance, il est important de prendre des temps de récupération entre les intervalles les plus exigeants, en ralentissant pendant une minute ou deux.
-Sorties à intensité maximale : Dans ce type d’entraînement, le but est d’entrecouper des intervalles d’effort intense avec des moments de récupération. L’idée est d’appliquer 100% de force pour les bretelles courtes afin de réduire l’intensité, de récupérer et de revenir à l’intensité la plus élevée possible pendant au moins 30 minutes. Comme pour l’entraînement précédent, il est très important de s’échauffer 10 minutes puis 5 minutes, d’intercaler 30 secondes d’effort maximum et 30 secondes de détente, puis d’effectuer 5 minutes de pédalage normal et de revenir à l’intervalle le plus intense. Bien que ce type d’entraînement puisse améliorer notre capacité cardiovasculaire et notre condition physique en général, nous devons être très prudents et être attentifs et à l’écoute des limites de notre corps.
Un aspect fondamental de l’entraînement et de la performance est une nutrition et une hydratation adéquates pour le sport que nous pratiquons. Il est très important de manger des glucides avant et après chaque sortie, et si elle dure plus d’une heure, il est important d’avoir une collation comme un fruit ou une barre de céréales pour couronner le tout. L’hydratation est tout aussi importante voire plus importante avant, pendant et après l’entraînement : le moment idéal est de boire de l’eau toutes les 15 minutes.
Enfin, un autre aspect clé est le respect du reste du corps. La récupération physique est la clé pour pouvoir progresser sans se blesser et profiter de la meilleure croissance après chaque sortie : le temps de régénération rend notre corps plus fort.
Pour résumer un peu, on peut dire que l’aspect fondamental de l’entraînement pour améliorer nos performances et notre condition physique est la régularité des entraînements, il vaut mieux faire plusieurs sorties courtes dans la semaine qu’une très longue et exigeante. À cet égard, la persévérance est essentielle, permettant au corps de progresser sans être lésé par le surmenage.
Nous espérons que vous avez apprécié cette note. Veuillez partager vos expériences et vos connaissances dans les commentaires, car nous apprécions grandement les commentaires de notre communauté cycliste bien-aimée.
Rendez-vous dans la prochaine note!