Prémisse. L’oxydation des graisses et des glucides dépend de l’intensité de l’entraînement. En ajustant l’intensité, la consommation/oxydation varie. En apprenant à la gérer, vous aurez la maîtrise de la chaîne énergétique, et pour effet, l’optimisation de la séance d’entraînement. Quant à moi, je m’entraîne à jeun, dans la première heure demi/deux heures ; Je n’aime pas faire du vélo le ventre plein et prendre mon petit-déjeuner le matin, donc comme les sucres sont consommés pendant le jeûne de la nuit, je me retrouve à faire du vélo principalement en utilisant des graisses, en alternant entre les zones d’entraînement ; Je mange et continue de m’entraîner en alternant toujours les zones d’entraînement.
Sujet du message. FAT MAX ou comment s’entraîner avec de la graisse.
L’énergie est générée par trois formes de métabolisme : 1) le métabolisme anaérobie alactique exploitant la phosphocréatine ; 2) métabolisme anaérobie de l’acide lactique exploitant le glucose anaérobie (c’est-à-dire le clivage du glucose) avec production d’acide lactique ; 3) métabolisme aérobie exploitant l’oxydation des chaînes carbonées en présence d’oxygène. Ces trois formes d’apport d’énergie sont présentes simultanément, mais le pourcentage d’apport varie ; à faible intensité, consommation de graisses plus élevée ; en augmentant l’intensité de l’entraînement, l’apport énergétique en glucides augmente, qui augmentera proportionnellement avec l’intensité, jusqu’à devenir presque total, par rapport aux graisses.
FAT MAX indique l’intensité de l’entraînement à laquelle se produit le pourcentage maximum d’oxydation des graisses, tel que mesuré par la fréquence cardiaque ou le pourcentage de consommation maximale d’oxygène (pic Vo2). Pourquoi est-ce? Construire la base aérobie avec la zone 2. Qu’est-ce que la ZONE 2 ? CLIQUEZ ICI.
FAT MAX est mesuré avec le métabolimètre toutes les 5/6 minutes ; chaque minute, vous augmentez le seuil de puissance de 45 watts, jusqu’à atteindre 50% (FAT MAX), ou, en réduisant votre âge de 180 ans, ou pédalez en respirant par le nez et en parlant sans respirer.
En s’entraînant avec FAT MAX, la capacité mitochondriale à utiliser les graisses est augmentée, dans un régime de glycogène musculaire appauvri, c’est-à-dire lorsque, n’ayant pas assez de sucres, le corps utilise les graisses comme carburant. Un cas particulier est, comme je l’ai dit, l’entraînement rapide, en mode zone 2.
Il faut rappeler que l’activité de résistance cardio-respiratoire (aérobie) réduit le taux de mauvais cholestérol et augmente celui du bon cholestérol. En apprenant à gérer, avec un corps en forme et en bonne santé, vous pouvez utiliser le carburant que vous souhaitez, selon le type d’entraînement.
Et en parlant de type d’entraînement, je signale les 7 zones de Coggan, pour l’entraînement/compétition ; chaque niveau correspond à une fonction de formation spécifique (objectif).
Zone 1 (HR >68%) : correspond à un effort très léger ; vous ne ressentez aucune fatigue, vous n’avez pas besoin de concentration pour maintenir le rythme de pédalage. La respiration est facile et vous pouvez tenir une conversation sans problème. Ce niveau est adapté à la récupération active, ou aux séances dites de « déchargement » après une course particulièrement intense, pour aider les muscles à éliminer plus rapidement l’acide lactique ;
Zone 2 (HR 69-83%) : correspond à un effort typique « normal », sur de longues distances et à faible intensité. La sensation de fatigue dans les jambes est très modérée, elle peut s’accentuer sur les petites montées/terres. Maintenir ce niveau demande un minimum de concentration. La respiration doit être régulière et il est possible de continuer à discuter avec les camarades de classe. Il est possible de s’entraîner quotidiennement à ce niveau, voire en alternance avec des entraînements à 30 minutes d’intervalle avec d’autres domaines ;
Zone 3 (HR 84-94%) : dite « Moyenne », correspond à l’effort réalisé lors d’une marche rythmée. Rester dans ce niveau demande plus de concentration et d’effort physique par rapport aux niveaux précédents, mais vous pourrez toujours parler à vos coéquipiers. Vous pouvez vous entraîner plusieurs jours consécutifs au niveau 3, à condition de prendre la bonne quantité de glucides et d’effectuer une bonne récupération (bien dormir, massage extensible) pour faciliter la régénération musculaire ;
Zone 4 (HR 95-105%) : correspond à un effort intense, avec une sensation de fatigue modérée ou intense au niveau des jambes. Vous devez éviter de commencer votre entraînement et vous assurer de faire un échauffement initial approprié. L’effort de concentration pour le maintenir est important ; la parole sera difficile en raison de la profondeur et du rythme de la respiration. Ce niveau est souvent utilisé lors des entraînements à intervalles de 10 à 30 minutes. Un entraînement de plusieurs jours consécutifs au niveau 4 est possible pour les cyclistes bien entraînés et suivi d’une récupération adéquate.
Zone 5 (FC > 106 %) : viser à augmenter la VO2max, c’est-à-dire le volume maximum d’oxygène consommé par minute. Vous pouvez atteindre et maintenir ce niveau grâce à un entraînement par intervalles d’une durée de 4 à 9 minutes par intervalle. Vous ne pouvez pas vous entraîner à cette intensité pendant plus de 30 à 40 minutes au total. La sensation de fatigue est très intense. La respiration est très profonde et rendra difficile la conversation avec les compagnons. Une formation de plusieurs jours au niveau 5, bien que possible, n’est généralement pas recommandée.
Zone 6 (FC similaire à l’apnée) : Il s’agit d’un niveau qui peut être maintenu pendant des intervalles très courts (30 secondes à 3 minutes) et à une cadence élevée pour augmenter la capacité anaérobie du cycliste. La sensation de fatigue et d’effort dans les jambes est très forte ; parler aux autres est pratiquement impossible. S’entraîner plusieurs jours consécutifs à cette intensité n’est pas recommandé.
Zone 7 (FC comme si vous ne respiriez pas – mode « all out ») : périodes très courtes et de haute intensité (par exemple des sprints) qui travaillent et stimulent davantage le système neuromusculaire que le système métabolique (aérobie). C’est la théorie.
Recommander. Apprenez à vous connaître et à vous gérer. Personne ne peut faire mieux. Salutations cyclistes.
| Aujourd’hui. Première photo en uniforme d’été. |