Avez-vous déjà entendu parler d’une marche de récupération ? Non, ce n’est pas une marche que l’on fait après s’être remis d’une blessure. Je sais que ça ressemble à ça. Drôle de nom. Une sortie de récupération est une sortie de faible intensité qui dure de 30 à 90 minutes. Il s’agit d’échauffer vos muscles pour que le sang circule dans vos jambes. L’objectif principal ici est de réduire les douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS).
Vous pourriez penser que c’est fou ! Un autre voyage pour récupérer d’une balade ? Eh bien, vous serez surpris d’apprendre que les marches de récupération aident à récupérer les muscles qui pourraient être endommagés après un entraînement intense. L’astuce est d’y aller doucement lorsqu’il s’agit de courses de récupération. La fréquence cardiaque doit être de 50 % FTP ou moins.
Notez également qu’il existe une différence entre les jours de récupération active et les jours de récupération passive où vous ne faites aucune activité stimulant le métabolisme autre que la marche légère ou les étirements légers.
Si vous souhaitez récupérer plus rapidement après vos séances de vélo, consultez l’article de blog sur la récupération à vélo. Découvrez les bonnes pratiques et les conseils pour vous remettre en selle en un rien de temps.
Quel est le but d’un voyage de récupération ?
Lorsque vous pédalez continuellement pour un long trajet à vélo et à grande vitesse, les muscles se contractent et dès que vous descendez du vélo, tout ce que vous avez envie de faire est de sauter directement dans le lit. Cependant, si vous restez assis trop longtemps à penser au reste, vos muscles se contracteront, limitant ainsi la bonne circulation sanguine. Tout ce que vous ressentirez plus tard, ce sont des crampes et cette sensation démotivante de remonter sur le vélo.
Après avoir surmené vos muscles, il est important de les fléchir et de les étirer. Cela canalisera le flux sanguin et soulagera la sensation désagréable et douloureuse des crampes. Une marche de récupération active de faible intensité y contribue et la plupart des athlètes d’endurance confirmeront qu’elle aide à maintenir l’élan.
Cela vous aide à rester en mouvement sans trop forcer vos muscles. Vos jambes se balancent simplement sur les palettes, ce qui aide certainement le sang à circuler dans le bon sens. À la fin de cette balade, vous serez prêt pour une autre séance de conduite hardcore de récupération de vitesse.
Vous envisagez de faire un voyage à vélo longue distance ? Notre article de blog sur le cyclisme longue distance vous a couvert.
Comment savoir quand faire une marche de récupération ?
C’est quelque chose que j’espérais que vous me demandiez. Vous ne pouvez certainement pas vous lancer juste après cette séance de conduite hardcore. Alors, quel est le bon moment pour y aller ?
En règle générale, l’idéal est de se reposer un peu puis de remonter sur le vélo pour vos balades de récupération. Vous pouvez attendre un jour ou deux après le retour d’une marche plus intense. Tout dépend de la durée et de la durée de vos courses et entraînements. Si vous vous entraînez et marchez régulièrement, l’idéal est de faire une marche de récupération au moins trois fois par semaine.
De plus, il est avantageux d’opter pour une sortie de récupération juste avant une séance de conduite intense. Il canalisera votre corps vers le mouvement, vous serez plein d’énergie accrue et vous pourrez l’utiliser pour obtenir de meilleures performances et une meilleure vitesse pendant le trajet.
Ne laissez pas les blessures vous empêcher de profiter de vos séances de vélo. Consultez notre article de blog sur la prévention des blessures à vélo.
Comment faire un voyage de récupération ?
Un parcours de rétablissement ne consiste pas à rouler lentement, mais à marcher avec légèreté. Il s’agit de faire bouger vos jambes pour fléchir ces muscles tendus et canaliser le flux sanguin afin d’éviter d’éventuels caillots et crampes. Vous devez donc vous balancer et balancer vos jambes et rouler doucement pendant 1 à 3 heures.
Tout ce dont il a besoin pour cette balade, c’est d’un petit mouvement avec un swing. Vous devez vous assurer que votre fréquence cardiaque est stable et que vous ne vous fatiguez pas ici. De plus, lors d’une marche de récupération, l’itinéraire que vous choisissez est important. Il est préférable d’éviter les terrains rocheux ou les parcours qui impliqueraient de l’escalade. Il est préférable de prendre l’itinéraire le plus plat, alors allez tout droit.
Vous pouvez également intégrer de courtes accélérations à votre trajet, qui incluent une courte cadence de 10 secondes. Cela libère l’hormone de croissance humaine et déclenche l’activation musculaire qui leur permet de se détendre. Aussi, lors d’une marche de récupération, il est bon de se faire accompagner. Vous pouvez simplement parler en marchant et vous amuser. Vous pouvez même prévoir une pause pour une collation ou une boisson rapide. Tout cela ajoutera au facteur plaisir et ressemblera à une véritable récupération où vous retrouverez de l’énergie et de la motivation pour l’entraînement et la conduite.
Saviez-vous que faire du vélo peut vous aider à augmenter votre saut vertical ? Notre article de blog sur le cyclisme et le saut vertical explique comment procéder. Découvrez la science derrière cela et commencez à améliorer votre saut dès aujourd’hui
En résumé !
Le vélo est amusant et aventureux. Mais quand on s’entraîne, il faut s’assurer d’être en forme et d’être constamment motivé pour les courses. Si vous n’êtes qu’une patate de canapé au retour d’un long voyage, vous n’aurez aucune motivation pour faire une autre promenade..
Rester en mouvement est essentiel, et une marche de récupération ou une journée de repos y contribue. Non seulement cela vous aidera à vous sentir mieux, mais cela améliorera également vos performances et votre vitesse. Ainsi, peu importe à quel point vous vous sentez fatigué, poussez-le simplement et partez pour une marche de récupération de faible intensité chaque fois que vous en avez besoin !
Allez-vous tenter une sortie de récupération lors de votre prochaine rotation cycliste ? Faites-moi savoir dans les commentaires.
Lire aussi
Cet article a été rédigé par le rédacteur associé Luke Ameen, un expert chevronné qui apporte 8 ans d’expérience et de connaissances sur tous les types de vélos. Notre objectif est de vous fournir des informations précises, fiables et précieuses pour vous aider à prendre des décisions éclairées et à améliorer votre expérience cycliste.
Si vous avez des questions ou avez besoin de précisions sur le sujet, n’hésitez pas à contacter notre auteur expert Luke Ameen en laissant un commentaire ci-dessous. Nous apprécions votre engagement et sommes là pour vous aider.