Prémisse. « Hé la pizza… calme… cul lent et long… brûle la graisse » me criait Ernesto, alors que j’étais impatient et que je voulais accélérer, convaincu que je pouvais faire mieux ; il y a eu les années difficiles d’initiation au sacrement du cyclisme pratiqué dans le monde réel, celui appris sur la route ; il m’a parlé et a pédalé et je n’ai pas compris pourquoi il ne se contentait pas de pédaler ; il était capable de nouer des dialogues essentiels lors de longs entraînements, de me distraire de la fatigue et, ce faisant, de « devenir » un excellent moniteur de fréquence cardiaque. Il m’a appris… « jambe entraînée mais pas trop fatiguée ».. avec « le coup de canon »… « toujours prêt à accélérer »… « faire le break » et « tenir le coup sans tout donner » « . .. .pour « gérer le carburant » ! Il m’a dit « Hé, on n’invente rien, on a toujours fait comme ça » (rien de nouveau, on l’a toujours fait) et aujourd’hui, le jour de mon anniversaire, des entraîneurs, même ceux de professionnels célèbres, encensés par les foules, expliquez-vous et utilisez la zone 2 ou Z2 ! C’est dans les années 90 que Sally Edwards définissait les 5 zones de fréquence cardiaque pour un entraînement efficace. Ernesto était « déjà » en zone 2 et j’étais avec lui. Merci.
Comment calculer la zone 2. Le cœur est le moteur du muscle bike. Donc pour connaître le « déplacement » il faut calculer la FCM (fréquence cardiaque maximale). Il existe 3 méthodes : 1) diminuer l’âge de 220, mais c’est une méthode approximative, elle ne prend pas en compte le niveau d’entraînement du cœur ; 2) Trace ECG avec test d’effort ; 3) 208 – ( 0,7 x âge) (exemple pour un cycliste de 30 ans, 208 – ( 0,7 x 30) est égal à 187 ( FCM) (à mesure que l’âge augmente, le FCM diminue). À ce stade, la zone 2 est obtenue de 60 à 70 % du FCM. Comment? Avec la smartwatch ou la ceinture pectorale connectée à l’ordinateur installé sur le guidon, mais en tenant compte du rapprochement congénital des données détectées par l’appareil. Ou avec la méthode de conversation; dans ce cas, c’était dans la zone 2, la zone aérobie la plus importante, où l’on peut parler et respirer par le nez, sans haleter, « sans haleter comme un poisson », c’est à dire sans respirer par la bouche, autrement dit « c’est relativement facile », on arrivera à recommencer , alors nous aurons atteint la zone 3 (70-80% du FCM), en pédalant en mode « assez facile » (intensité modérée). Ensuite, la zone 4 (80-90%), « facile ». subir le « mode » et bienvenue dans la zone anaérobie ; zone 5, le mode « crachement de sang », haute intensité, destiné à la résistance aux efforts courts et intenses (sprint), la « reine » de l’entraînement anaérobie
Quelle est la durée d’un entraînement en zone 2 ? Au moins 45/60 minutes continues, à raison d’au moins deux séances par semaine. Vous pourriez aussi faire un entraînement type, une longue sortie en zone 2, avec un sprint final. Évidemment, les travaux du domaine 2 doivent être complétés par d’autres travaux spécifiques et intégrateurs dont je parlerai à une autre occasion.
Comment s’entraîner en zone 2 ? Avec des cadences continues et longues, en montée et à plat, sans « effort dur » et en mode « pédalage régulier » ou rythme soutenu ; s’entraîner sans trop se fatiguer ; gérez-vous sur le long terme, comme dans une course.
A quoi ça sert de s’entraîner en zone 2 ? Elle est la reine de la zone aérobie. Stimule la fibre musculaire rouge (ciblant la résistance) ; augmente le nombre et l’efficacité des mitochondries (présentes dans les cellules et qui sont des centres d’énergie) qui prennent l’oxygène, sous une forme plus grande, du sang, pour le transporter dans les mêmes cellules dont elles font partie ; améliore la flexibilité métabolique (maximise l’oxydation des graisses en tant que principal substrat énergétique) ; réduit la fréquence cardiaque et la tension artérielle (en augmentant la taille du cœur, notamment du ventricule gauche, cela diminue le débit cardiaque, c’est-à-dire les battements ou les litres de sang pompés par minute).
Pourquoi la zone 2 est-elle appelée « combustion des graisses » ? Car les graisses sont utilisées, et plus précisément, une partie des 40 mille kilocalories d’acides gras accumulés sous forme de triglycérides déposés dans le tissu adipeux, notamment la graisse abdominale. Alors si vous n’avez pas de ventre ou de ventre, pas de problème, la graisse fait partie de nous, il faut s’en débarrasser. Et les sucres, également pris sous forme de glucides ? Petite chose. Lorsque l’insuline agit et qu’il n’y a pas de problème de résistance à l’insuline, vous pourrez compter seulement 2 mille kilocalories stockées dans le foie et les muscles, utilisées principalement par l’organisme en zone 4, pour des efforts courts et intenses. Les graisses s’oxydent lentement et donc l’énergie dure plus longtemps, tandis que les sucres durent un peu, un instant et rien de plus, puis ils vous font sentir faible en énergie et vous obligent à en prendre plus, au détriment de votre santé. Mais il y a plus. Grâce à l’étude réalisée par le chercheur Brooks, il a été découvert que le lactate serait également une source d’énergie. Concrètement, le chercheur américain propose l’hypothèse de la navette lactate, basée sur l’observation selon laquelle le lactate est produit et utilisé par les cellules dans des conditions aérobies et anaérobies. Avec la navette lactate, le transport du lactate de manière intracellulaire (au sein d’une cellule) et intercellulaire (entre cellules) est mis en évidence. Un exemple. Dans le tissu musculaire, les cellules musculaires blanches, responsables du sprint, convertissent le glycogène et le glucose en lactate et les extraient comme énergie pour les fibres rouges, utilisées dans la zone 2, où le lactate est brûlé, dans le réticulum mitochondrial des cellules concernées, pour produire l’énergie. molécule ATP qui alimente toutes les fibres musculaires. Je vous renvoie à cet intéressant ARTICLE SCIENTIFIQUE CLIQUEZ ICI.
Est-il possible (encore aujourd’hui) de s’entraîner en zone 2 sur la route ouverte à la circulation ? Pas. Il y a des feux tricolores, des ronds-points, du trafic et des salauds au volant, interrompant la continuité (et la tranquillité) du trajet. Ainsi en zone 2 on s’entraîne en forêt, sur des routes secondaires, ou mieux encore, en salle, c’est à dire sur rollers, outil d’entraînement indispensable, quelle que soit la météo. Il est important de souligner que les autres entraînements incontournables, comme celui de SFR, doivent se faire seuls et dans des lieux protégés. Alors aujourd’hui, à quoi ça sert de rouler à vélo sur la route goudronnée ouverte à la circulation ? Sortir le dimanche, échapper à la routine quotidienne monotone, se promener dans les bars, prendre des photos, des vidéos, socialiser ou partir en voyage et en groupe, sprinter pour éviter de payer le café, exhiber l’uniforme du club et le vélo à la mode, entreprendre beaucoup de choses. temps de voyage. Dans tous les cas, en faisant du vélo sur une route ouverte à la circulation, les zones de cardio-training susmentionnées sont « mixtes » et il existe un risque qu’elles ne s’entraînent pas de manière optimale, malgré le fait qu’elles parcourent de nombreux kilomètres. Aujourd’hui, la circulation limite et pénalise le cyclisme sur route de manière non durable. Donc c’est!
Conclusions. La zone 2 est pratiquée par des coureurs professionnels et des cyclistes amateurs avancés pour atteindre des performances de course ; c’est la base de la pyramide d’entraînement et est utile à chacun pour rester en bonne santé, brûler les graisses et entraîner le cœur. Le vélo est la pilule du bien-être. Salutations cyclistes.