Avec l’été qui approche (espérons-le), nous savons tous que c’est le moment idéal pour faire du vélo de route. Alors, que diriez-vous de rouler un peu plus vite ou de vous accrocher à des amis plus rapides ?
Voici les meilleurs conseils… (sans emprunter la voie douteuse des médecins italiens)
Prenez Aéro
Il convient de rappeler qu’une grande partie de la puissance d’un cycliste (environ les deux tiers) est absorbée pour surmonter la résistance de l’air. De petits ajustements à votre position de conduite peuvent vous donner une vitesse libre et parfois un confort supplémentaire. Si vous pouvez rouler avec vos mains sur les capots à levier (coudes pliés et avant-bras à plat), cela réduira le trou que vous faites en coupant dans l’air – réduisant la traînée à 28 mph d’environ 15% (par rapport aux bras collés directement sur les capots avec effet de levier), selon une étude américaine. Les casques de route aérodynamiques peuvent offrir des gains, mais des choses simples comme porter un t-shirt ou un short bien ajusté peuvent également l’être, au lieu de porter des vêtements amples ou amples. Couvrir les pièces qui perturbent le flux d’air, comme les chaussures, peut fournir des gains aérodynamiques relativement peu coûteux. Pour les contre-la-montre, les tri-barres et les casques et roues spécialisés aideront à augmenter la vitesse.
Puissance de base
L’entraînement pour améliorer la force de base peut augmenter la stabilité sur le vélo. Il peut également prévenir les douleurs au cou et au dos qui peuvent survenir lorsque vous passez de longues périodes à tenir le guidon. Les positions de conduite plus aérodynamiques sont plus faciles à tenir plus longtemps avec un noyau plus solide. Vos muscles centraux fournissent une base sur laquelle vos jambes peuvent pousser lorsque vous pédalez et reliez le haut et le bas du corps. En cas de chute ou d’accident, des muscles bien développés vous maintiendront mieux que la peau et la graisse.
Bien manger
Pensez à ce que vous mangez – avant de le manger ! Éviter ce sac de 6 beignets de supermarché pourrait faire la différence entre rester dans le groupe pendant le club du week-end ou être laissé de côté. Bien qu’il y ait des champions olympiques / mondiaux de haut niveau qui prétendent avoir un régime de restauration rapide, pour nous, simples mortels, rappelez-vous le dicton, Garbage in – Garbage out. Le rapport puissance/poids est également un facteur important dans les performances du vélo – tout poids inutile n’aide pas. Cependant, il convient d’être prudent dans tout programme de perte de poids pendant l’entraînement – demandez toujours l’avis d’un nutritionniste si vous apportez des changements drastiques à votre régime alimentaire. Plutôt qu’un bar d’urgence sur Mars ou le classique « canette de coca dans un garage », pensez à faire le plein avant de partir. Être approvisionné en produits nutritionnels de qualité.
Ajustement du vélo
Être à l’aise et plus efficace sur le vélo vous permettra de vous détendre davantage et d’essayer plus fort plus longtemps. Si vous ne vous sentez pas à l’aise sur le vélo, regardez ceux avec qui vous roulez et demandez conseil aux cyclistes de longue date. Une position améliorée peut aider au confort, à l’efficacité aérodynamique, à la descente, à la maniabilité du vélo, ainsi qu’à une puissance accrue. De nombreux cyclistes demandent conseil à un monteur de vélo professionnel pour trouver leur position idéale.
Caoutchouc dur
La résistance au roulement – l’endroit où le pneu entre en contact avec la route est très important. Gardez vos pneus gonflés à la pression recommandée pour de meilleures performances. Le passage à des pneus et des chambres à air plus légers peut entraîner une augmentation notable des performances. Lorsqu’il est temps d’améliorer vos roues, des jantes plus larges et des pneus plus larges offrent moins de résistance au roulement. Dans une situation gagnant-gagnant classique, des jantes et des pneus plus larges offrent également plus de confort en raison de leur plus grand volume d’air.
Garde le propre
Gardez votre vélo bien entretenu – une transmission propre et bien lubrifiée vous aidera à aller plus vite car la résistance mécanique sera réduite. Un cadre et des roues propres ont également un avantage aérodynamique et psychologique par rapport à un cadre sale. Un vélo bien entretenu est également moins susceptible de développer un problème mécanique à des kilomètres de chez vous.
Vitesse de groupe
Roulez avec d’autres personnes plus rapides que vous, cela peut être désagréable sur le moment mais cela vous rendra plus rapide. En plus de les habituer à rouler à des vitesses plus élevées, les sorties en groupe sont également un excellent moyen de développer des compétences de conduite en groupe ainsi que des compétences générales de conduite sur route. Idéal également pour se faire de nouveaux amis et trouver de nouveaux itinéraires.
Mise à jour
La mise à niveau de votre vélo peut fournir une solution simple pour augmenter les performances. Cependant, le remplacement des pièces d’équipement clés de votre vélo apportera une augmentation notable des performances. Les roues d’origine d’un vélo aux spécifications d’usine peuvent être un peu en dessous de la normale. Le remplacement des roues d’origine par des roues plus légères devrait faciliter l’escalade/la conduite générale. Si vous roulez dans une zone plus plate et ressentez le besoin de vitesse, pensez aux roues à section profonde, elles pourraient améliorer votre vitesse moyenne. En fonction de votre équipement actuel, la mise à niveau de votre paire de roues peut être un investissement plus judicieux qu’un tout nouveau vélo.
Utiliser les données
Entraînez-vous à l’aide d’un ordinateur de vélo GPS. Une unité principale (ordinateur) basée sur le GPS plus récente enregistrera les données clés de votre trajet telles que la distance, la vitesse, la puissance, les calories, le VAM et la vitesse moyenne sur un itinéraire donné. Cela rend les résultats de la formation plus mesurables et spécifiques. Les appareils basés sur GPS qui peuvent être téléchargés sur des sites Web comme Strava ajoutent une autre dimension à votre entraînement. Soyez averti cependant, Strava peut devenir addictif. Rejoignez le Merlin Strava Club ici.
Gardez-le léger
Emportez le strict minimum dont vous pourriez réellement avoir besoin pour votre voyage.Par exemple, si vous ne partez qu’une heure, vous n’aurez peut-être pas besoin d’emporter deux bouteilles d’eau, 3 barres énergétiques, une trousse à outils et 3 tubes de réserve. Réduire la quantité de choses que vous transportez à la fois réduit le poids et rend les vêtements plus ajustés, en supprimant le renflement disgracieux des poches de t-shirt/veste.
Ou juste…
Alternativement, si tout ce qui précède semble un peu « en sueur » et ressemble trop à un travail acharné, détendez-vous. Prenez votre temps et profitez de la chaleur estivale (espérons-le). Profitez dès maintenant de vos balades, vous vous en souviendrez avec tendresse dans quelques mois lorsque les mornes profondeurs de l’hiver reviendront…